Pranayama

Pranayama é o conhecimento e controle do Prãna (tudo que existe é formado de prãna). Para o Yôga antigo, é a expansão da bioenergia no corpo humano através de respiratórios conscientes e estruturados. De forma sistemática, Patañjali precede do revestimento externo do ser humano e procede até o mais tênue das sua camadas.

Um exemplo de pranayama é a respiração polarizada, no trabalho de limpeza de canais respiratórios, neste trabalho é importante saber respirar, apenas pelo nariz, treinar a respiração completa e abdominal. O nariz possui duas entradas e duas saídas, um lado esquerdo e um direito, achamos que usamos ambos o tempo todo para inspirar e expirar. Mas não é bem assim que acontece, quando nos concentramos de fato em nossa respiração, poderemos perceber que a intensidade varia de lado para lado. Pela técnica do pranayama devemos perceber que os lados são diferentes e representam o lado direito, SOL e lado esquerdo a LUA. Sendo comum a mulher respirar com mais intensidade pelo esquerdo e os homens pelo direito, influenciando no aquecimento corporal, quando o ar tem mais intensidade pelo esquerdo ocorre um esfriamento corporal, alterando inclusive os sentidos e, por conseguinte a emoção, pelo direito um aquecimento. A pratica deve levar em consideração o ambiente externo onde se encontra o individuo. Como terapia caso se sinta cansado e depressivo, feche a narina esquerda e respire pela direita, o retorno será uma mente aliviada e sem dores. Caso apresente uma dor de cabeça, geralmente causada por tensão, “cabeça quente”, tente fechar a narina direita e respirar pela esquerda, sentira alívio em alguns minutos de pratica. Para liberar as narinas pela manhã pode-se praticar este exercício da seguinte forma, inspirando pela direita e expirando em seguida pela esquerda, inspirando pela esquerda e expirando pela direita, o ideal é executar este exercício em ambiente livre de poluição, em jardins e florestas é muito bom, ao nascer do sol capta o prãna solar, e a noite sobre o luar tem prãna lunar. Sempre compense o exercício, se ao acordar sentir estar respirando mais pela narina esquerda, feche a narina e trabalhe apenas com a direita, a fim de manter o equilíbrio dos sentidos e emocionais.

 

Outros Pranayamas importantes:

 

SUKHA PRÁNÁYÁMA

Respiração fácil. shavásana pránáyáma

Posição:

Siddhásana, padmásana, vajrásana ou sukkhásana.

Execução:

Variação N.1

a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Deixe os braços no chão no prolongamento natural do corpo; d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e; e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.

Variação N. 2

a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo; b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente; c) Ponha as mãos sobre o ventre; d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e; e) Expire no dobro do tempo da inspiração; f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.

Tempo:

Entre Cinco a quinze minutos.

Efeitos:

Relaxamento físico e mental, redução do stress.

Chakra:

Ájña

 

ADHAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração abdominal sem ritmo. (ventre)

Outros nomes:

ardha pránáyáma, ardha prána kriyá.

No adhama pránáyáma a expiração é naturalmente mais longa isso produz uma ação sedativa sobre o sistema nervoso alterando o metabolismo via estimulovagotônico, fazendo os batimentos cardíacos diminuírem seu ritmo e velocidade,diminuindo a pressão sanguínea, relaxando a musculatura do corpo todo. Isso influencia as percepções transmitindo autocontrole, auto-percepção e estabilidade emocional. É um bom exercício para pessoas hiper-ativas, tensas e preocupadas (ciclos de ansiedade).

Posição:

Siddhásana, padmásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana.

Execução:

 a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora; b) Retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo; c) Expire retraindo o abdômen, procurando esvaziar os pulmões o máximo possível.

Tempo:

No mínimo 10 minutos de execução.

Efeitos:

A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra:

Anáhata, manipura.

ADHAMA KÚMBHAKA

Respiração abdominal com ritmo.

Outro nome:

ardha kúmbhaka.

Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício sereferir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.

Posição:

Siddhásana, padmásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana.

Execução: a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da inspiração; c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração; d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.

Exemplo:

Se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e expirar em quatro segundos.

Tempo:

No mínimo 10 minutos de execução.

Efeitos:

A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra:

Anáhata, manipura

 

ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA

Abdominal com ritmo e com bandhas.

Outro nome:

ardha kúmbhaka bandha.

Posição:

Siddhásana, padmásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana.

Execução:

Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2; a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide e contando o tempo da inspiração; b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração; c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o mesmo tempo da inspiração; d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânuse da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo tempo que ficou com eles cheios.

Tempo:

No mínimo 5 minutos de execução.

Efeitos:

A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz acircunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.

Chakra:

Anáhata, manipura

 

UTTAMA PRÁNÁYÁMA

Respiração alta sem ritmo (alto ou superior)

 A respiração com a utilização da parte alta dos pulmões é relativamente fácil, porém não deve de forma alguma ser executada com forçamento. Deve ocorrer com uma superlativa descontração da musculatura da região da cintura escapular. Nosso corpo possui certo peso e a força da gravidade está constantemente puxando os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa região aliado ao treino constante desses músculos, permitem um aumento significativo de ar nos pulmões.

Treinamento para uttama pránáyáma

a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posição durante todo esse treinamento; b) Contraia e mantenha assim os músculos da região abdominal e intercostal; c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torácica; d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana.

Execução:

a); (Uttama pránáyámaa) Inspire elevando os ombros. (mantenha os músculos abdominais e intercostaiscontraídos); b) Expire controladamente.

Tempo:

No mínimo 5 minutos de execução.

Efeitos:

O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem écomo se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.

Chakra:

Vishuddha, anáhata.

 

UTTAMA KÚMBHAKA

Respiração alta com ritmo.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

 

Mudrá:

Jñana.

Execução:

a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0; b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região subclavicular; c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração; d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração; e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.

Tempo:

5 minutos de execução.

Efeitos:

O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.

Chakra:

Vishuddha, anáhata.

 

BANDHOTTAMA PRÁNÁYÁMA

Alta sem ritmo e com bandhas.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana.

Execução:

a) Movimente somente a parte superior do tórax, que corresponde à região subclavicular; b) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha); c) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes, sem contagem; d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabeça para frente aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra aboca); e) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contrao peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos sem ar. OBS.: neste respiratório a parte baixa e média dos pulmões não são utilizadas.

Tempo:

5 minutos de execução.

Efeitos:

O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.

Chakra:

Vishuddha, anáhata.

 

RÁJA PRÁNÁYÁMA

Respiração completa, sem ritmo, sem bandhas. (real)

Outros nomes:

prána kriyá, dírgha shwása

Esta é a verdadeira respiração do Yoga, é a que utiliza todo o potencial da caixa torácica fazendo uma quantidade realmente grande de ar entrar nos seus pulmões, pois alcançam sua máxima elasticidade, com um mínimo de esforço. Exercita todos os músculos, cartilagens e articulações do aparelho respiratório, assim como, atua eficazmente sobre o sistema circulatório, aparelho digestivo, sistema nervoso e glandular, com o tempo acaba por desenvolver o hábito de respirar de modo profundo, completo e espontâneo naturalmente. Boa parte dos outros exercícios respiratórios dependem desse para que possam ser feitos corretamente.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana, mukula.

Execução:Norte da índia

a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax; b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos; c) Expire, soltando o ar inversamente primeiro da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Sul da índia

a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax; b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos; c) Expire, soltando o ar da mesma forma que inalou primeiro da parte baixa, depois da parte média e finalmente da parte alta dos pulmões.

Tempo:

A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos:

Além de somar os efeitos das etapas anteriores, adhama, madhyama euttama a respiração completa aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a freqüência cardíaca. É um excelente exercícios para cardíacos e hipertensos, pois acalma o sistema nervoso central.

Chakra:

Vishuddha, anáhata, múládhára.

 

BÁHYA KÚMBHAKA BANDHA PRÁNÁYÁMA

Apnéia vazia com bandhas.

Outro nome:

shúnyaka.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:Variação N. 1

 a) Faça uma respiração completa (adhama, madhyama, uttama); b) Expire lentamente; c) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o peito (jalándhara bandha), e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múlabandha). Permaneça sem ar o maior tempo possível, sem exagero, aumentando progressivamente o tempo de retenção.

Variação N. 2

a) O ritmo que utilizaremos será 1:0:2:4; b) suprima todo o ar dos pulmões; c) obstrua a narina direita e; d) Inspire em um tempo pela narina esquerda projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama); e) Não retenha com os pulmões cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a esquerda; f) Expire pela narina direita no dobro do tempo; g) Quando os pulmões estiverem vazios recolha o abdômen em uddiyana bandha, contraia os esfíncteres em múla bandha e pressione o queixo contra o peito, fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos; h) Inspire em um tempo pela narina direita projetando o abdômen (adhama) parafora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax (uttama); i) Não retenha com os pulmões cheios, troque os dedos de narinas obstruindo agora a direita;  j) Expire pela narina esquerda no dobro do tempo;k) Quando os pulmões estiverem vazios recolha o abdômen em uddiyana bandha,contraia os esfíncteres em múla bandha e pressione o queixo contra o peito,fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos.

Tempo:

A partir de 15 minutos de execução.

Efeitos:

A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor.

É contraindicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão.

Chakra:

Múládhára.

 

MANASIKA SÚRYA PRÁNÁYÁMA

Respiração solar executada mentalmente.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana, mukula, atman.

Execução:

a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama,madhyama, uttama); b) Visualize um feixe de energia na cor laranja vivo como brasa entrando e saindopor sua narina solar; c) Execute diversas vezes.

Tempo:

A partir de 20 minutos de execução.

Efeitos:

Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita.

Chakra:

Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

 

CHANDRA PRÁNÁYÁMA

Respiração pela narina positiva ou lunar. (lua)

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana, Vishnu, mukula, atman.

Execução:Variação N. 1

a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire e expire sem retenção, sempre pela narina negativa.

Variação N. 2

a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa; c) Solte o ar por ambas as narinas.

Variação N. 3

a) Obstrua a narina positiva; b) Inspire pela narina negativa; c) Solte o ar pela boca.

Tempo:

A partir de 10 minutos de execução.

Efeitos:

Esfria o organismo, tranqüiliza, produz letargia, sonolência e relaxamento generalizado. Diminui a pressão sanguínea.

Chakra:

Saháshrara, ájña, anáhata, múládhára.

 

BHASTRIKA

Respiração do sopro rápido.

Outro nome:

o bhastriká em algumas escolas, é chamado kapálabháti

 A bhastrika é um dos primeiros exercícios que um yogi aprende e também é um dos que vai continuar fazendo até se tornar avançado, pode ser combinado com ásanas de diversos tipos para lhes dar potência ou resistência na execução. Se feito em excesso pode produzir certa alcalose respiratória conseqüência da hiperventilação pulmonar que leva a tonteiras ou desmaios sem maiores conseqüências. O que ocorre é a grande eliminação de dióxido de carbono(CO2) no sangue, bem como a quantidade reduzida de ácido carbônico tornando o sangue alcalino. É o típico exercício para ser conquistado aos poucos, depois de três meses de pratica diária e constante, a sensação de embevecimento tende a diminuir até desaparecer. São muito comuns tonteiras e em alguns casos até desmaios causados por esse exercício, caso aconteça com um aluno seu, não se preocupe, cessando a hiperventilação cessa a alcalose e a pessoa recobra a consciência em alguns segundos como se nada tivesse acontecido, apenas uma leve desorientação temporal (muitos pensam ter ficado assim por vários minutos).Tranqüilize a pessoa e prossiga a aula, mas com isso você descobriu que esse aluno precisa aumentar a capacidade cárdio respiratória que está baixa, muito comum em pessoas sedentárias.O bhastrika gera calor intenso pela quantidade grande de oxigênio absorvido e como é um gás comburente queima calorias sendo especialmente indicado no inverno. Na índia os sádhus (muitos não usam roupas e moram em cavernas), podem ser vistos derretendo neve com o próprio corpo executando exercícios como esse para agüentar os rigores das baixas temperaturas. A freqüência mínima é de um segundo para cada duas respirações (inspiração/expiração), quanto mais avançado você ficar mais rápido vai fazer começando a introduzir um ritmo mais acelerado, executando ciclos de 30 segundos a cada volta até conseguir um único ciclo que dure 20 minutos. Enquanto estiver executando ciclos de 30 segundos faça pelo menos seis ciclos, mas quando alcançar a meta dos 20 minutos execute apenas uma vez em um único ciclo. Quase sempre o bhastrika é recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sessão básica de ásanas. Enquanto o súryabheda controla o excesso de vento, ujjáyí a linfa ou fleuma (secreções mucosidade), shítálí e oshítkárí a bílis, o bhastrika combate o excesso de vento, fleuma e bílis.

Posição:

Siddhásana, padmásana, virásana, vajrásana ou sukkhásana.

Mudrá:

Jñana, mukula, atman.

Execução:Variação N. 1 (para aumentar a capacidade pulmonar)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole; b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada paratrás.

Variação N. 2 (para reter o ar por mais tempo)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

b) Terminando o ciclo, permaneça em kúmbhaka, jalándhara bandha e múlabandha.

 

Variação N. 3 (para reter o ar por mais tempo)

 

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole;

 

b) Terminando o ciclo, permaneça em shúnyaka e bandha traya.

 

Variação N. 4 (com ênfase na inspiração)

 

a) Coloque os dedos médios nas bochechas e aplique uma pequena pressão para fora abrindo suavemente as narinas;

b) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole, com bastante ênfase na inspiração; c) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada paratrás.

 

Variação N. 5 (com ênfase na expiração)

a) Respire com força e ruído e bem rápido por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole com ênfase na expiração;

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada paratrás.

 

Variação N. 6 (progressivo do mais lento para o mais rápido)

 

a) Respire com força e ruído por ambas as narinas, fazendo um som alto como aquele que é produzido por um fole progressiva e gradualmente vá aumentando o ritmo até o ponto mais acelerado que você puder manter;

 

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada paratrás.

 

Variação N. 7 (bem fraquinho porém extremamente rápido)

a) Respire bem rápido por ambas as narinas, fazendo um ruído constante e bemacelerado;

 

b) Terminando o ciclo, permaneça em e jihva bandha com a cabeça tombada paratrás.

OBS.:

lembre-se de pegar um lenço de papel para realizar esse exercício.

 

Tempo:

Dependendo da técnica entre 5 a 20 minutos de execução.

 

Efeitos:

Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os demais músculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aeróbico. A prática prolongada deste pránáyáma pode melhorar problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantém uniforme a temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e bílis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situações conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmões,aumenta o apetite, tem ação tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem sofre de mãos e pés frios, é brônquio dilatador alem de atenuar irritações das vias aéreas.

 

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